Kalkulator Kalorii
BMR i TDEE (Mifflin-St Jeor) z osobnymi współczynnikami NEAT i treningu, cele makroskładników per kg masy ciała z uwzględnieniem płci, szacowanie błonnika i wskazówki bezpieczeństwa. Metryczny lub imperialny.
Przykłady zastosowań
Pracownik biurowy, redukcja
NEAT siedzący + trening 1-2×/tydz. → k = 1,1. TDEE ~1980 kcal, cel ~1480 kcal, białko ~95 g (70 kg, M).
Pielęgniarka, utrzymanie
NEAT fizyczny + trening 3-4×/tydz. → k = 1,5. TDEE ~2100 kcal, tłuszcz ~58 g (60 kg, K). Korekta 0.
Sportowiec, lean bulk (M)
NEAT lekki + trening 5-6×/tydz. → k = 1,4. TDEE ~3150 kcal, cel ~3400 kcal (+250). Białko ~185 g (85 kg).
Początkująca, lean bulk (K)
NEAT lekki + trening 3-4×/tydz. → k = 1,3. Cel = TDEE + 150 kcal. Wskazówka bezpieczeństwa dla wolniejszego przyrostu u kobiet.
Pracownik fizyczny
NEAT ciężki + brak siłowni → k = 1,4. TDEE ~3500 kcal (typowo M) - znacznie więcej niż przy samym "brak treningu".
Zawodnik
NEAT lekki + trening elitarny → k = 1,5. Białko dla 75 kg (M): ~(0,84 + 0,5) × 75 ~ 101 g; hint 1,6-2,2 g/kg.
Jak działa ten kalkulator
Podaj dane, osobno wybierz aktywność dnia (NEAT) i częstotliwość treningu, potem cel. Narzędzie podaje BMR, TDEE, cel kaloryczny, szacowaną tygodniową zmianę masy oraz makroskładniki.
Model aktywności dwuczynnikowy
k = clamp(1.0 + KNEAT + Ktrening, 1.0, 1.9)Wartości NEAT (KNEAT): siedzący 0,0 · lekki 0,1 · fizyczny 0,3 · ciężki 0,4
Trening (Ktrening): brak 0,0 · 1-2×/tydz. 0,1 · 3-4×/tydz. 0,2 · 5-6×/tydz. 0,3 · elita 0,4
Przykład: praca biurowa + trening 3-4×/tydz. → k = 1,0 + 0,0 + 0,2 = 1,2.
Praca na budowie + trening 5-6×/tydz. → k = 1,0 + 0,4 + 0,3 = 1,7.
Cel kaloryczny
Redukcja: −500 kcal (obie płcie) - ok. 0,5 kg/tydzień
Utrzymanie: 0 kcal
Przyrost (M): +250 kcal - lean bulk ok. 0,5-1 kg masy całkowitej/mies.
Przyrost (K): +150 kcal - niższy potencjał przyrostu mięřni
Makroskładniki (g/dzień)
Tłuszcz: g/kg z korektami NEAT, treningu i celu
Węgle: pozostałe kcal ÷ 4 kcal/g
Błonnik: 0,45 × kg, zakres 20-50 g
Słowniczek
BMR
Podstawowa przemiana materii: spoczynkowe spalanie kalorii. Tu: równanie Mifflina-St Jeora.
TDEE
Całkowite dzienne zapotrzebowanie: BMR razy mnożnik aktywności (NEAT + trening). Punkt odniesienia dla celu kalorycznego.
NEAT
Termogeneza bez treningu: energia z pracy, chodzenia, stania, drobnych ruchów - poza zaplanowanymi sesjami.
Białko (g/kg)
Zalecenia często 0,8-2,2 g/kg masy ciała w zależności od aktywności i fazy (np. deficyt).
Tłuszcz (g/kg)
Cel w g/kg zależny od płci, NEAT, treningu i celu diety. Ważny dla hormonów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Błonnik
Szacunek 0,45 g/kg, clamp 20-50 g/dzień. Wytyczne WHO: co najmniej ok. 25 g/dzień u dorosłych.
Często zadawane pytania
Pytania o zapotrzebowanie kaloryczne, BMR, TDEE, NEAT i makroskładniki.
Czym jest BMR i TDEE?
BMR to szacunek spoczynkowego zapotrzebowania na energię. TDEE mnoży BMR przez aktywność (ruch dnia i trening), dając realistyczne dzienne zapotrzebowanie.
Czym jest NEAT i czemu jest oddzielnie od treningu?
NEAT to energia z codziennej aktywności niebędącej zaplanowanym treningiem: praca, chodzenie, stanie. Inżynier i magazynier mogą trenować tak samo, a TDEE się mocno różni. Osobne pola dają dokładniejszy mnożnik niż jeden "poziom aktywności".
Dlaczego płeć wpływa na kalorie i makra?
Płeć zmienia wyraz wolny w BMR (Mifflin-St Jeor). Cele białka i tłuszczu (g/kg) mają też różne bazy (WHO / wytyczne). Przy lean bulk kobiety mają mniejszą nadwyżkę (+150 vs +250 kcal) ze względu na średnio niższy potencjał przyrostu masy mięřniowej.
Jak liczone są białko i tłuszcz?
Białko: (baza g/kg + offset aktywności) razy masa. Baza 0,84 (M) i 0,75 (K). Tłuszcz: g/kg z korektami NEAT, treningu i celu. Węglowodany wypełniają resztę kcal po białku i tłuszczu.
Czy mogę wpisać funty i cale?
Tak - przełącz na imperialny. Funty zamieniane są na kg, cale na cm, zanim policzymy BMR i TDEE. Wyniki zaokrąglone do liczb całkowitych.
Co oznacza szacunek błonnika?
0,45 g/kg masy, ograniczone do 20-50 g/dzień. To orientacja, nie indywidualna terapia - potrzeby zależą od diety i zdrowia.
Czy to porada medyczna lub dietetyczna?
Nie. To wyłącznie materiał edukacyjny. Nie uwzględnia chorób, leków, ciąży ani zaburzeń odżywiania. Osoby poniżej 16 lat i z problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
O tych wynikach
Narzędzie daje szacunki do planowania, a nie diagnozę ani indywidualną dietę kliniczną. Nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. Lokalne przepisy i stan zdrowia mogą zmieniać bezpieczny dla Ciebie plan.