Calculadora de calorías
BMR y TDEE (Mifflin-St Jeor) con NEAT y entrenamiento por separado, proteínas y grasas por kg según sexo, estimación de fibra y consejos de volumen limpio. Métrico o imperial.
Ejemplos
Oficina, pérdida de peso
NEAT sedentario + 1-2×/sem. → k = 1,1. TDEE ~1980 kcal, objetivo ~1480 kcal, proteína ~95 g (70 kg, H).
Enfermera, mantenimiento
NEAT físico + 3-4×/sem. → k = 1,5. TDEE ~2100 kcal, grasa ~58 g (60 kg, mujer).
Atleta, volumen limpio (H)
NEAT ligero + 5-6×/sem. → k = 1,4. TDEE ~3150 kcal, objetivo ~3400 kcal (+250).
Principiante, volumen limpio (M)
NEAT ligero + 3-4×/sem. → k = 1,3. Objetivo = TDEE + 150 kcal.
Obrero de la construcción
NEAT intenso + sin gimnasio → k = 1,4. TDEE suele ser mucho mayor que si solo se cuenta « sin entrenar ».
Deportista de élite
NEAT ligero + entrenamiento élite → k = 1,5. Ejemplo proteína 75 kg (H): ~(0,84 + 0,5) × 75 ~ 101 g.
Cómo funciona
Introduce tus datos, elige por separado la actividad diaria (NEAT) y la frecuencia de entrenamiento, luego el objetivo. Muestra BMR, TDEE, calorías objetivo, cambio de peso semanal estimado y macros.
Modelo de actividad en dos factores
k = clamp(1.0 + KNEAT + Ktrain, 1.0, 1.9)NEAT (KNEAT): sedentario 0,0 · ligero 0,1 · físico 0,3 · intenso 0,4
Entrenamiento (Ktrain): ninguno 0,0 · 1-2×/sem. 0,1 · 3-4×/sem. 0,2 · 5-6×/sem. 0,3 · élite 0,4
Objetivo calórico
Perder: −500 kcal (ambos sexos) - unos 0,5 kg/semana
Mantener: 0 kcal
Ganar (H): +250 kcal - volumen limpio unos 0,5-1 kg/mes (masa total)
Ganar (M): +150 kcal - menor potencial muscular medio
Macros (g/día)
Grasa: g/kg ajustada por NEAT, volumen de entreno y objetivo
Carbohidratos: calorías restantes ÷ 4 kcal/g
Fibra: 0,45 × kg, rango 20-50 g/día
Términos
BMR
Metabolismo basal en reposo; aquí estimado con Mifflin-St Jeor.
TDEE
Gasto total diario: BMR multiplicado por un factor de actividad (día a día + entreno).
NEAT
Gasto fuera de sesiones planificadas: trabajo, caminar, estar de pie.
Proteína (g/kg)
Referencias habitualmente entre ~0,8 y ~2,2 g/kg según contexto.
Grasa (g/kg)
Objetivo por kg de peso según sexo, NEAT, entreno y meta.
Fibra
Estimación 0,45 g/kg, tope 20-50 g/día; orientación aproximada.
Preguntas frecuentes
Calorías, BMR, TDEE, NEAT y macronutrientes.
¿Qué son el BMR y el TDEE?
El BMR estima el gasto en reposo. El TDEE multiplica el BMR por un factor de actividad (movimiento diario y entrenamiento) para estimar el gasto diario.
¿Qué es el NEAT y por qué va aparte del entrenamiento?
El NEAT es el gasto fuera de sesiones planificadas: trabajo, caminar, estar de pie. Separarlo suele dar un TDEE más realista que un solo multiplicador.
¿Por qué el sexo biológico cambia los objetivos?
Influye en la constante del BMR. Las bases de proteína y grasa (g/kg) difieren; en volumen limpio el superávit es menor en mujeres (+150 vs +250 kcal).
¿Cómo se calculan proteína y grasa?
Proteína: (base g/kg + offset de actividad) × peso. Grasa: g/kg ajustada por NEAT, volumen de entreno y objetivo. Los carbohidratos completan las calorías restantes.
¿Puedo usar libras y pulgadas?
Sí, cambia a imperial. Se convierten a kg y cm antes de calcular.
¿Qué es la estimación de fibra?
0,45 g/kg, limitada entre 20 y 50 g/día como referencia aproximada.
¿Es consejo médico o dietético?
No. Son estimaciones educativas. Ante enfermedad, embarazo o menores de 16 años, consulta a un profesional.
Sobre estos resultados
La herramienta sirve solo para planificar; no sustituye valoración clínica personalizada.