Kalorienrechner
Mifflin-St Jeor BMR und TDEE mit getrennten NEAT- und Trainingsfaktoren, geschlechtsspezifische Protein- und Fettziele pro kg, Ballaststoff-Schätzung und Lean-Bulk-Hinweise. Metrisch oder imperial.
Beispiele
Büro, Abnehmen
Sitzendes NEAT + 1-2× Training/Woche → k = 1,1. TDEE ~1980 kcal, Ziel ~1480 kcal, Protein ~95 g (70 kg, M).
Pflegekraft, Erhalt
Körperliches NEAT + 3-4×/Woche → k = 1,5. TDEE ~2100 kcal, Fett ~58 g (60 kg, W).
Athlet, Lean Bulk (M)
Leichtes NEAT + 5-6×/Woche → k = 1,4. TDEE ~3150 kcal, Ziel ~3400 kcal (+250).
Einsteigerin, Lean Bulk (K)
Leichtes NEAT + 3-4×/Woche → k = 1,3. Ziel = TDEE + 150 kcal.
Bauarbeiter
Schweres NEAT + kein Gym → k = 1,4. TDEE oft deutlich höher als bei „kein Training“.
Leistungssport
Leichtes NEAT + Elite-Training → k = 1,5. Proteinbeispiel 75 kg (M): ~(0,84 + 0,5) × 75 ~ 101 g.
So funktioniert der Rechner
Geben Sie Ihre Daten ein, wählen Sie tägliche Aktivität (NEAT) und Trainingshäufigkeit getrennt, dann das Ziel. Ausgabe: BMR, TDEE, Zielkalorien, geschätzte wöchentliche Gewichtsänderung und Makros.
Zwei-Faktoren-Aktivitätsmodell
k = clamp(1.0 + KNEAT + Ktrain, 1.0, 1.9)NEAT (KNEAT): sitzend 0,0 · leicht 0,1 · körperlich 0,3 · schwer 0,4
Training (Ktrain): keins 0,0 · 1-2×/Wo. 0,1 · 3-4×/Wo. 0,2 · 5-6×/Wo. 0,3 · Elite 0,4
Kalorienziel
Abnehmen: −500 kcal (beide Geschlechter) - ca. 0,5 kg/Woche
Halten: 0 kcal
Aufbau (M): +250 kcal - Lean Bulk ca. 0,5-1 kg Gesamtmasse/Monat
Aufbau (W): +150 kcal - geringeres Muskelpotenzial im Mittel
Makroziele (g/Tag)
Fett: g/kg mit NEAT-, Trainings- und Zielkorrektur
Kohlenhydrate: restliche kcal ÷ 4 kcal/g
Ballaststoffe: 0,45 × kg, begrenzt 20-50 g/Tag
Begriffe
BMR
Grundumsatz im Ruhezustand; hier nach Mifflin-St Jeor geschätzt.
TDEE
Gesamtumsatz: BMR mal Aktivitätsfaktor aus Alltag und Training.
NEAT
Aktivität außerhalb geplanter Trainingseinheiten: Beruf, Gehen, Stehen.
Protein (g/kg)
Empfehlungen typischerweise etwa 0,8 bis 2,2 g/kg je nach Phase und Volumen.
Fett (g/kg)
Ziel pro kg Körpergewicht, angepasst an Geschlecht, NEAT, Training und Diätziel.
Ballaststoffe
Schätzung 0,45 g/kg, begrenzt 20-50 g/Tag; grobe Orientierung.
Häufig gestellte Fragen
Fragen zu Kalorienbedarf, BMR, TDEE, NEAT und Makronährstoffen.
Was sind BMR und TDEE?
Der BMR schätzt den Ruheumsatz. Der TDEE multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor aus Alltagsbewegung und Training und bildet den Alltagsbedarf ab.
Was ist NEAT und warum getrennt vom Training?
NEAT ist der Energieverbrauch außerhalb geplanter Einheiten: Beruf, Gehen, Stehen. Getrennte Eingaben liefern oft genauere TDEE-Schätzungen als ein einzelner Aktivitätsmultiplikator.
Warum beeinflusst das biologische Geschlecht Ziele?
Geschlecht ändert den BMR-Anteil der Formel. Protein- und Fett-Basen (g/kg) unterscheiden sich; beim Lean Bulk ist der Überschuss für Frauen kleiner (+150 vs +250 kcal).
Wie werden Protein und Fett berechnet?
Protein: (Basis g/kg + Aktivitäts-Offset) × Körpergewicht. Fett: g/kg mit Anpassungen für NEAT, Trainingsumfang und Ziel. Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien.
Kann ich Pfund und Zoll eingeben?
Ja, stellen Sie den Schalter auf Imperial. Pfunde und Zoll werden vor der Berechnung in kg und cm umgerechnet.
Was bedeutet die Ballaststoff-Schätzung?
0,45 g pro kg Körpergewicht, begrenzt auf 20–50 g/Tag als grobe Orientierung.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es sind Bildungs-Schätzungen. Bei Krankheit, Medikamenten, Schwangerschaft oder unter 16 Jahren professionelle Beratung einholen.
Zu diesen Ergebnissen
Die Werte dienen nur der Planung und ersetzen keine Diagnostik oder individuelle Ernährungstherapie.